• marissa anna

Vegane Ernährung – Ein Selbstversuch

Aktualisiert: Mai 25

Wer kennt es nicht. Nach den Weihnachtsfeiertagen fühlt man sich auf gut Deutsch gesagt „überfressen“. Kekse hier, Kekse da, dazwischen Fleisch mit deftiger Beilage, Fondue, Raclett & Co. Grund genug, im neuen Jahr ernährungstechnisch wieder neu durchzustarten. Passend dazu gab es im Jänner den „Veganuary“. Doch dazu später mehr.


Wer mich kennt weiß, dass ich schon länger Wert auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung lege. Da ich gerne Sport mache, spielt die Ernährung eine große Rolle. Angefangen hat es während dem Studium mit der Anmeldung im Fitnessstudio. Mein Fokus lag damals auf Ausdauersport. Als ich wieder im Ländle war, trainierte ich weiter. Es kamen Übungen mit Gewichten dazu und ich wollte ein paar Kilos loswerden. Mit dem richtigen Trainingsplan und einem Ernährungsprogramm purzelten schnell die ersten Kilos. Man sagt ja 70% des Erfolges macht die Ernährung aus, 30% der Sport. Eine reine Diät kam für mich nicht in Frage. Warum? Jojo Effekt lässt grüßen. Versteht mich nicht falsch, mit einer veganen Ernährung nimmt man auch nicht zwingend ab. Mein Ziel war es eher, mein Bewusstsein über Lebensmittel, Fleisch- und Milchkonsum zu stärken bzw. zu hinterfragen.



Zuerst lag mein Fokus darauf, ungesunde Lebensmittel gegen „gesündere“ Alternativen zu tauschen. Seien dies Zuckeralternativen wie Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker, Dinkel- statt Weizenmehl oder Kokosöl statt Butter. Doch auch hier gilt: Die Menge macht das Gift. Prinzipiell versuche ich nach der 80/20 Regel zu leben. 80 % gesund und 20 % das, auf was ich gerade Lust habe. Unter der Woche esse ich ausgewogen und am Wochenende gönne ich mir gerne Fast Food, Kuchen & Co. Das tut der Seele gut und macht happy. Wichtig ist, sich nichts zu verbieten.




Aktuell lese ich ein interessantes Buch, welches ich euch sehr an’s Herz legen kann. „Peace Food“ beschreibt die Auswirkungen des Fleisch- und Milchkonsums. Man bekommt detaillierte Einblicke in verschiedene Studien, die beweisen, dass der Konsum krank macht. Insbesondere Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes können Folgen sein. Außerdem enthält das Buch 30 vegane Rezepte. Wie eingangs bereits erwähnt, wagte ich im Jänner einen Selbstversuch. Darauf kam ich, weil im Social Media darüber berichtet wurde. Dazu nun mehr.


Auf der Website von Veganuary Deutschland registrieren, Tipps holen und loslegen. Ich war hochmotiviert und fand die Auseinandersetzung mit Alltagsprodukten sehr spannend. Hast du gewusst, dass beispielsweise Wein und Sekt nicht immer vegan sind? Denn oft wird Gelatine zur Klärung des Wassers verwendet. In einigen Produkten, wie beispielsweise Chips, ist Magermilchpulver enthalten, Sojasaucen können mit einer Würzpaste aus Sardellen angereichert sein und auch bei Nudeln schadet ein Blick auf die Zutatenliste nicht, denn oft wird Ei für die Herstellung verwendet.



Mich hat es sehr fasziniert, wie leicht man tierische Produkte durch pflanzliche ersetzen kann, speziell beim Backen. Ein Ei kann durch 1 EL Chia- oder Leinsamen + 3 EL Wasser ersetzt werden, anstatt normaler Butter gibt es schon einige vegane Alternativen im Kühlregal, wie beispielsweise die von Flora Plant oder man verwendet Kokosöl.


Die Umsetzung eines veganen Monats ist mit Planung verbunden, da man sich zuerst nach veganen Produkten und Rezepten erkundigen muss. Dazu kann ich euch „Vegane Wunder“ von Chris empfehlen (Instagram oder www.veganewunder.de) Er zeigt leichte und leckere, vegane Rezepte. Generell findet man auf Instagram unter dem Hashtag #vegan viel Inspiration. Ist der erste Schritt geschafft, geht es auch schon los. Ich habe immer die doppelte Menge gekocht, um so etwas für den nächsten Tag zu haben oder einzufrieren, falls ich mal keine Zeit hatte, frisch zu kochen. Mein erstes Rezept war ein schmackhaftes und nahrhaftes Kichererbsen Curry mit Reis. Es folgten vegane Bolognese aus Sojahack und mein all time Favorit: Vegane Burger Patties aus Kidneybohnen oder gekaufte von Beyond Meat.


Außerdem habe ich vegane Aufstriche probiert: Hummus aus Kichererbsen und einen Dip aus Cashewkernen. Natürlich habe ich auch vegane Süßspeisen getestet, wie zum Beispiel Schoko Muffins, Schokomousse aus Aquafaba (Abtropfwasser von Kichererbsen oder Bohnen), Bananenbrot oder aß als Snack gerne mal die veganen Müsliriegel von True Love (bekannt aus 2 Minuten, 2 Millionen). Die Riegel kommen ohne zugesetzten Zucker aus, sind bio und in Österreich per Handarbeit gefertigt. Mit meinem Code „marissa20“ erhält ihr 20% Rabatt unter www.true-love.at. Meine zwei Lieblingssorten sind Beerige Schoki und Nuss Zimt.



Wenn man genügend Zeit einplant, ist es nicht schwierig vegan zu leben. Schwierig wird es erst, wenn man zum Essen eingeladen wird. Wie soll man sich verhalten? Absagen oder eigenes Essen mitbringen? Ich finde es wichtig, offen darüber zu sprechen. Zweimal wurde ich eingeladen, für beide war es kein Problem, eine vegane Alternative für mich bereit zu stellen. Anfangs wurde ich mit skeptischen Blicken überhäuft und manchmal muss man sich auch einen blöden Spruch anhören. Doch wenn man gut informiert ist, kann man ganz einfach Konter geben. Berühmtes Beispiel „Vegan ist nicht gesund, denn man isst viel Tofu, dafür wird der Regenwald abgeholzt.“ Fakt ist jedoch, dass heutzutage ca. 75 % des weltweit geernteten Soja für die Tierfütterung verwendet wird. Dazu sind unzählige Artikel im Internet zu finden. Wichtig ist auch hier, sich zu informieren.


Die Nebenwirkungen: Durch Umstellung auf vegane Ernährung kann es vorkommen, dass man von Blähungen geplagt wird. Grund dafür ist, dass der Körper durch Aufnahme von Hülsenfrüchten und co. mehr Ballaststoffe zu sich nimmt als davor. Diese unverdaulichen Kohlenhydrate sind gutes Futter für den Darm und so entstehen Gase. Anfangs war es für mich unangenehm und so habe ich auch überlegt, abzubrechen. Mein Wille war jedoch stärker und ich habe es trotzdem durchgezogen.


Mein Fazit: Komplett vegan oder vegetarisch zu leben kommt aktuell nicht für mich in Frage. Doch seit der Auseinandersetzung mit dem Thema lebe ich viel bewusster. Fleisch kommt selten auf den Tisch. Ich nutze weiterhin vegane Butter, Hefeflocken als Parmesanersatz, Hafercuisine statt Sahne zum Kochen, veganer Joghurt usw. Es ist sehr leicht, Produkte im Alltag auszutauschen. Jedoch lohnt es sich auch hier, die Zutatenliste zu studieren. Produkte, die zur Hälfte aus Stoffen bestehen, die man nicht mal aussprechen kann oder Unmengen an Zucker enthalten, sollten gemieden werden.


Das Argument, vegane Produkte sind teurer , würde ich so nicht unterschreiben. Klar, z.B. veganer Käse kostet mehr als der normale, aber diesen kauft man sich ja nicht täglich und ich warte einfach bis es 25 % Rabattkleber gibt 😊 Soja Hack ist im Gegenzug günstiger als Bio Hackfleisch.


Vegan Essen gehen in Vorarlberg:

- Lieblingscafe in Bregenz

- Wish in Götzis

- Yika in Bludenz (einige Gerichte mit Kokosmilch bzw. Sojasauce)

- Vegan Burger Dornbirn (leider noch nicht getestet)


- Wraps und Fladen im Lieblingscafe

- Mittagsmenü und Dessert im Wish


Produkte, die bei mir nicht fehlen dürfen:

- Tofu und Tempeh (Eiweißreich) Tempeh habe ich bisher leider nur im Bioladen entdeckt

- Kokos oder Soja Joghurt von Alpro (Tipp: das neue Skyr Style mit extra Protein)

- Käsescheiben und Aufstrich von Simply V (Interspar)

- Hefeflocken (perfekter Käseersatz oder zum Würzen, enthält viel Eiweiß, Amazon)

- Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen

- Kokosmilch

- Haferflocken

- Hafer- oder Sojacuisine

Meine Produktempfehlungen könnt ihr direkt auf Amazon shoppen:

- Buch Peace Food: https://amzn.to/2Wwk2H6

- Hefeflocken: https://amzn.to/3fRE32u

- Naturtreu Vitamin D3 und K2 Tropfen: https://amzn.to/2WSeSEg

- Sojaschnetzel Davert: https://amzn.to/2At98Jt

- Clifbar Peanut Butter Riegel: https://amzn.to/3dVWocX



Bei Fragen, könnt ihr mir gerne einen Kommentar hinterlassen.

Freue mich auf euer Feedback.



*Dieser Beitrag enthält unbezahlte Werbung, da Markennennung und Produktempfehlungen


#vegan #food #healthy

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